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LES SEPT (7) ZONES DE TRAVAIL EN NATATION

Ce tableau synthétise les sept zones physiologiques où l’organisme humain peut développer ses qualités de vitesse, de force ou d’endurance. Ces 7 zones de travail permettent de décliner la Fréquence Cardiaque Maximum (FCmax), la VO2max et les filières énergétiques aérobie, anaérobie et anaérobie alactique.

LES 7 ZONES DE TRAVAIL EN NATATION

ZONE 1

Aérobie

FCmax : 70%

% VO2 MAX : 60 à 70 %

Type de travail :

  • Échauffement
  • Récupération active
  • Souple

Exemple :

  • 20 x 50m, R’5s
  • 600 2 nages / 50m
  • 3 x 100m, R’10s

Commentaires :

Zone de repos ou de mise à l’eau, il n’existe pas de progression dans cette zone.

ZONE 2

Aérobie – Seuil – SAAL

FCmax : 70 – 85%

% VO2 MAX : 65 à 75 %

Type de travail :

  • Travail continu
  • SAAL : Seuil d’Accumulation d’Acide Lactique, c’est la vitesse à laquelle le plus gros volume de travail est fait sur l’année (~1/3)
Exemple :
  • Distance totale : 1600m
  • 20 x 100 NL, R’10s
  • 2 x (5 x 200m), R’15s

Commentaires :

Travail en capacité aérobie. Essentiel sur la préparation de début de saison pour acquérir de l’endurance, progresser techniquement et rendre le futur travail efficace.

Le but ici est de nager le plus régulièrement possible à l’allure du seuil.

Surtout pas les 1ers en 1’15 et les derniers en 1’25.

ZONE 3

Mixte : Aérobie / Anaérobie

FCmax : 85%

%VO2 MAX : 85 à 90 %

Type de travail :

  • Mixte avec dominante aérobie
  • Travail continu ou fractionné long
  • Distance totale : 1500m
Exemple :
  • 15 x 100 4 nages, R’15s
  • 100 – 200 – 300 – 300 – 200 – 100, R’10 à 20s

Commentaire : Après une augmentation en début d’effort, la lactatémie se stabilise autour de 2-5mmol.L-1. Suite à cet état stabilisé durant le milieu de la période d’effort, la lactatémie réaugmente en suivant une courbe ascendante proportionnelle à l’augmentation de la vitesse.

ZONE 4

Anaérobie / Aérobie

FC max : 90%

VO2 MAX : 90 à 95 %

Type de travail :

  • Mixte avec dominante lactique
  • Travail fractionné
  • Distance totale  : 1200m
Exemple :
  • 10 x 100 4N, R’15s
  • 6 x 200 NL, R’20

ZONE 5

Aérobie – Puissance

FC max : 85% – 95%

VO2 MAx : 95 à 100 %

Type de travail :

  • Travail fractionné court
  • Distance totale  : 1500 – 2000m
  • Mais avec une récupération active importante entre les séries
Exemple :
  • 5 x 100 NL, R’20s + 300 souple + 5 x 100 NL, R’20s + 300 souple + 12 x 50, R’10s
  • 2 x (8 x 100m), R’25’

Attention avec ce type d’entraînement, pas plus de 1500m en Z5 par entraînement. 3 fois / semaine maximum avec récupération entre chaque entraînement.

ZONE 6

Anaérobie Lactique

FC max : 95 – 100%

VO2 MAX : 100 à 105 %

Type de travail :

  • Travail fractionné très court
  • Distance totale  : 1000 – 1200m
  • Mais avec une récupération active importante entre les séries

Exemple en capacité :

  • 6x75m spé (dos), R’2’ + 500 souple + 8×50 spé, R’1’ + 500 souple

Exemple en puissance :

  • 2 x (4x50m, R’2’30 + 300 souple) + 4x50m cassé par 25m, R’5s + 300 souple

Commentaire : Zone de travail très difficile qui demande à être prêt mentalement et physiquement pour que le travail soit bénéfique et qu’on ne s’oriente pas vers le surentraînement.

ZONE 7

Anaérobie Alactique

FCmax : 100%

%VO2 MAX : > 105 %

Type de travail :

  • Travail de sprint
  • Vitesse pure
  • Distance totale  : 200 à 300m
Exemple :
  • 8 x 25m, R’45s
  • 10 x 15m, R’35m souple
  • 20x25m dont 15m à fond, départ 1min

Commentaire :

Nager vite en respectant une efficacité motrice régulière entre chaque répétition.

Récupération nécessaire entre chaque entraînement. Pour nos programmes d’entrainement nous travaillons avec Simon Dufour qui gère le site web Swiiim.fr. Avec ses 12 titres de champions de france et ses multiples participations aux Jeux Olympiques, il est le mieux placer pour donner des bons conseils. Les Références techniques – Pedroletti, M. (2009). Natation, de l’apprentissage aux Jeux Olympiques, éd. Amphora.

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